2021-10-05   評論

如何使用跑步機進行加強鍛煉

人們通常使用家用跑步機進行有氧鍛煉,但這不是跑步機所有的功能。我們也可以通過家用跑步機進行力量的鍛煉。我們可以在跑步機斜坡上進行鍛煉,以便幫助我們鍛煉身體的肌肉。那么我們該如何使用跑步機進行加強鍛煉呢?這就是我們今天要說的主題。

我要跑步機網評測

方法一:制定間隔計劃

1、花時間熱身。

通過在鍛煉的前三到五分鐘內進行輕快的步行運動來熱身。以足夠快的速度行走,需要保持一定的努力,但步伐卻又不快,以至于您開始改變自己的呼吸方式。通常,建議的熱身步行速度為5.5到6.5公里/小時,但是您應該根據自己的能力和舒適程度來調整速度。

2、確定您的運行間隔。

分兩段和三分鐘進行工作,總共需要30到60分鐘,并制定一個計劃,以自然速度交替跑步,慢跑,沖刺和快步走。保持每三個或第四個間隔進行力量鍛煉。盡量不要將兩個相似的活動并排設置。例如,不要創建一個慢跑,走路,慢跑的計劃。沖刺不應超過計劃中的步行間隔或慢跑間隔。在跑步機上測試自己,以發現自己的慢跑,自然跑步和沖刺速度。

3、畫出你的力量間隔。

在尚待進行力量訓練的時間間隔中,確定要將哪些體重力量鍛煉納入您的鍛煉中。常見的鍛煉包括俯臥撐,仰臥起坐,木板,下蹲,粗麻布和阻力帶鍛煉,如側步和劃行。您可以選擇在一個間隔中練習多個練習。例如,您可以握住一塊木板60秒鐘,然后在兩分鐘的間隔內下蹲60秒鐘。您還可以選擇在跑步機旁保持一個啞鈴,以進行下蹲和劃行等運動,以增加阻力。

4、計劃您的力量訓練間隔,以適應您的每周例行鍛煉。

例如,如果您選擇每周進行兩次運動,則應集中精力進行全身運動。如果您選擇每周鍛煉五次,則每次鍛煉都針對不同的肌肉群。切記還要計劃恢復天數。盡量不要連續三天不休息地進行力量訓練。

5、最后冷靜下來。

完成鍛煉后,計劃三到五分鐘冷卻一下。這可能包括另一次輕快的走步,或深弓步,例如弓步和彎頭,以幫助防止肌肉抽筋。如果您將力量間隔集中在身體的特定區域(例如腹部),則將伸展運動也集中在該區域。

方法二:制定傾斜跑步計劃

1、創建一個初步計劃。

如果您希望降低身體力量,那么傾斜的跑步計劃可以幫助您增加臀部,臀部和腿部肌肉。從逐漸增加的傾斜計劃開始,例如:

1.6公里,無傾斜
1.2公里,百分之2
以3%的速度行駛半英里(0.8公里)
0.4公里,百分之4
以3%的速度行駛半英里(0.8公里)
1.2公里,百分之2
1.6公里,無傾斜

2、增強耐力。

當您對傾斜運動感到更舒適時,可通過增加傾斜度開始增強耐力。當您發現鍛煉難度較小時,通常每周至兩周,將每個間隔的傾斜度增加1%。您的鍛煉應該提高您的心跳率,但又不會引起太大的疲勞,以至于呼吸困難或肌肉被鎖住。如果您發現鍛煉太激烈,請記下它。

3、改變您的間隔。

通過改變坡度和速度來創造變化并模仿跑步坡道的影響。從較高的傾斜度轉到相對平坦的傾斜度,然后再返回較大的傾斜度,并根據需要調整速度以保持心跳加快。一些跑步機具有內置功能,可進行這樣的鍛煉,但是如果您自己計劃一個跑步機,則可以嘗試:

以9%的速度行駛半英里(0.8公里)
1.2 km,百分之四
1.6公里,百分之十一
0.8公里,百分之十五
以2%的速度行駛0.4 km

方法三:開啟山地模式

1、從逐漸傾斜開始。

進行穩定的上坡步行或慢跑是增強肌肉力量的一種備受推崇的方法,特別是對于那些剛開始進行力量訓練或從受傷中恢復過來的人而言。從逐漸傾斜開始,以幫助鍛煉腿部和核心肌肉。以沒有傾斜的快步走熱身五分鐘。將您的傾向設置為逐漸開始,通常不超過大約8%。持續在該傾斜處行走25到35分鐘。

2、增強你的斜坡度。

在鍛煉下半身肌肉時,您可以開始增加傾斜度。當您感覺鍛煉變得更輕松時,逐漸上升。盡量避免一次增加超過2%,以免使肌肉疲勞。步行越陡峭,對肌肉的挑戰就越大。您應該感到自己的肌肉累了,但不要感到一旦完成鍛煉便無法繼續行走或無法適當支撐體重。

3、增加抵抗力。

您可以選擇系重腰帶或腳踝的重物,或者在走路時攜帶較小的手重物,以增加抵抗力并增強力量。腰帶和腳踝負重很適合與核心接合并增加整體阻力,而手負重可以幫助您加強和鍛煉手臂。在有氧運動中使用沙帶時,請務必小心。確保腳踝配重和安全帶具有快速釋放選項,并且不要使用不容易拿起和移動的手重。

我要跑步機網評測

【博主總結】

跑步機的使用是有技巧的,以上就是我們今天所說的關于如何在跑步機上進行加強鍛煉。希望大家可以遵循正確的跑步機使用技巧,來達到我們的健身目的。

給我留言

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: